Manche Dehnübungen macht man gegen die Uhr: drei Minuten vor dem Verlassen der Wohnung, ein Bein auf einem Stuhl, die Augen auf dem Handy. Es gibt aber eine andere, ältere Art sich zu dehnen, die damit beginnt, die Eile abzulegen.

Acht Jahrhunderte Brokat

Das Baduanjin (八段錦), die «acht Brokatstücke», ist eine Folge von acht Bewegungen, die im Stehen ausgeführt werden, mit langsamer Atmung und der Aufmerksamkeit auf den Körper gerichtet. Die frühesten schriftlichen Erwähnungen finden sich in Texten aus der Song-Dynastie, etwa im 12. Jahrhundert. Der Name spielt auf Seide an, die mit farbigen Fäden gewebt wird: Die Bewegungen sollen dem Körper eine fließende, gleichmäßige Qualität verleihen, wie die dieses Stoffes.

Der Legende nach geht es auf den General Yue Fei zurück, der es seinen Soldaten beigebracht haben soll. Der Historiker Meir Shahar, Spezialist für Shaolin und die chinesischen Kampfkünste, hält diese Zuschreibung für wahrscheinlich das Ergebnis eines Handbuchs aus dem Jahr 1624, in dem Yue als Meister einer Überlieferungslinie genannt wird, nicht für einen Beleg, dass er es erfunden hätte. Gesicherter ist Folgendes: eine Praxis der Gesundheit, keine des Kampfes, überliefert durch viele Schulen und heute in Parks, Krankenhäusern und Wohnzimmern gelehrt.

Dehnen wie jemand, der der Lücke folgt

Das dritte Kapitel des Zhuangzi, eines grundlegenden daoistischen Textes, trägt den Titel «Yang sheng zhu», meist übersetzt als das Wesentliche zur Pflege des Lebens. Darin findet sich die Geschichte des Kochs Ding, der einen Ochsen mit einer Leichtigkeit zerlegt, die seinen Herrn erstaunt. Sein Messer, erklärt er, ist seit neunzehn Jahren in Gebrauch und noch so scharf wie neu, weil es nie gegen den Knochen schneidet. Es sucht die Zwischenräume zwischen den Gelenken und gleitet hindurch. Trifft es auf einen Widerstand, wird es langsamer, beobachtet und setzt noch weniger Kraft ein.

Das ist der Sinn von wu wei, manchmal fälschlich als Passivität übersetzt. Es beschreibt ein Handeln, das sich der Form der Dinge anpasst und deshalb wenig verbraucht. Auf eine Dehnung angewendet, verändert das die Bewegung von Grund auf: Statt den Muskel durch Ziehen zu bezwingen, sucht man den Punkt, an dem das Gelenk von selbst nachgibt, und wartet dort. Die Verbindung zum Slow Living ist direkt, wenn auch begrifflich und nicht historisch (Baduanjin und Zhuangzi stammen nicht aus derselben Feder). Beide Ideen misstrauen dem, was durch Drücken erreicht wird.

Was man weiß, und was man noch nicht weiß

Eine 2023 in BMC Complementary Medicine and Therapies veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit von Huiying Lin und Kolleginnen wertete vierzehn randomisierte Studien mit Menschen mittleren und höheren Alters aus. Sie kam zu dem Schluss, dass Baduanjin die Griffkraft und mehrere Gleichgewichtstests verbesserte. Eine weitere Übersichtsarbeit, die sich auf muskuloskelettale Schmerzen und Schlafqualität bei Menschen mit chronischen Erkrankungen konzentrierte, untersuchte ähnliche Effekte in diesen beiden Bereichen.

Man sollte das mit Vorsicht lesen. Die Autorinnen der ersten Übersichtsarbeit selbst wiesen auf den Mangel an hochwertiger Evidenz hin, und viele der Studien sind klein und wurden in China mit spezifischen Bevölkerungsgruppen durchgeführt. Die vernünftige Lesart ist die einer risikoarmen Praxis mit vielversprechenden Ergebnissen. Sie ist keine Therapie.

Zwölf Minuten, acht Bewegungen

Jede Schule passt Details an, und die Zahl der Wiederholungen variiert. Was folgt, ist eine einfache Version für zu Hause. Ein leichtes Ziehen beim Dehnen ist normal. Schmerz ist ein Signal, innezuhalten. Wer eine Rückenverletzung, Blutdruckprobleme oder Schwindel hat oder schwanger ist, sollte vorher mit einer Fachperson für Gesundheit sprechen, besonders wegen der Bewegungen 5 und 6.

Vorbereitung

Im Stehen, Füße hüftbreit, Knie locker, Arme hängend. Der Scheitel zeigt zur Decke, die Schultern sinken. So atmet man eine Minute lang, ohne etwas zu korrigieren, bis der Körper aufhört, dem Kopf vorauszueilen.

Am Ende legen sich die Hände übereinander auf den Unterbauch, und man atmet eine halbe Minute lang mit geschlossenen Augen. Das ist der Teil, der am häufigsten ausgelassen wird, und derjenige, der aus der Sequenz mehr macht als bloße Gymnastik.

Eine Routine, die sich auf andere stützt

Zwölf Minuten verändern selten allein einen ganzen Tag. Was sie verändern, ist die Reihenfolge, in der alles Übrige geschieht. Eine Studie von Phillippa Lally und ihrem Team am University College London, veröffentlicht 2010, begleitete zwölf Wochen lang 96 Menschen, die ein neues Verhalten einführen wollten. Sie schätzte, wie lange es dauerte, bis es automatisch wurde.

Diese Streuung erklärt, warum so viele Routinen um den vierzigsten Tag herum aufgegeben werden: Das Leben kommt dazwischen. Eine Möglichkeit, sie aufrechtzuerhalten, die der Forscher BJ Fogg in Tiny Habits (2019) vertritt, besteht darin, sie an etwas zu koppeln, das bereits geschieht. Nach dem Ausschalten des Weckers. Nach dem ersten Glas Wasser. Vor dem Aufklappen des Laptops. Die acht Bewegungen passen gut in solche Lücken, weil sie weder Material noch Vorbereitung brauchen.

Was sich belegen lässt, ist bescheiden: Die verfügbare Evidenz deutet auf Verbesserungen von Gleichgewicht und Kraft bei Menschen mittleren und höheren Alters hin. Der Rest gehört zur Erfahrung jedes Einzelnen. Meist wird er als etwas Kumulatives und Unauffälliges beschrieben, weniger Steifheit beim Aufstehen, etwas tiefer hängende Schultern vor dem Bildschirm, ein sanfterer Übergang zwischen Schlaf und Terminplan. Das sind subjektive Eindrücke, und es ist sinnvoll, sie auch so darzustellen.