Ci sono esercizi di stretching che si fanno contro il tempo: tre minuti prima di uscire di casa, una gamba appoggiata a una sedia, gli occhi sul telefono. E c’è un altro modo di allungarsi, più antico, che comincia lasciando da parte la fretta.

Otto secoli di broccato

Il Baduanjin (八段錦), gli «otto pezzi di broccato», è una sequenza di otto movimenti eseguiti in piedi, con respirazione lenta e attenzione rivolta al corpo. Le prime menzioni scritte compaiono in testi della dinastia Song, intorno al XII secolo. Il nome richiama la seta tessuta con fili colorati: l’idea è che i movimenti conferiscano al corpo una qualità continua e morbida, come quella di quel tessuto.

La leggenda lo attribuisce al generale Yue Fei, che lo avrebbe insegnato ai suoi soldati. Lo storico Meir Shahar, specialista di Shaolin e di arti marziali cinesi, ritiene che l’attribuzione nasca probabilmente da un manuale del 1624 che cita Yue come maestro di una linea di trasmissione, e non da una prova che lo abbia inventato. Più solido è questo: una pratica di salute e non di combattimento, tramandata da molte scuole e insegnata oggi nei parchi, negli ospedali e nei salotti.

Allungarsi come chi segue la fessura

Il terzo capitolo dello Zhuangzi, testo fondativo del taoismo, s’intitola «Yang sheng zhu», che di solito si rende come l’essenziale per nutrire la vita. Vi compare la storia del cuoco Ding, che seziona un bue con una scioltezza che stupisce il suo signore. Il coltello, spiega, è in uso da diciannove anni ed è ancora affilato come nuovo, perché non taglia mai contro l’osso. Cerca gli spazi tra le articolazioni e passa da lì. Dove incontra una difficoltà, rallenta, osserva e applica ancora meno forza.

È questo il senso del wu wei, a volte tradotto male come passività. Indica un’azione che si adatta alla forma delle cose e perciò spende poco. Applicato a un allungamento, cambia il gesto alla radice: invece di vincere il muscolo tirandolo, si cerca il punto in cui l’articolazione cede da sola e si aspetta lì. Il legame con lo slow living è diretto, per quanto concettuale e non storico (il Baduanjin e lo Zhuangzi non nascono dalla stessa mano). Entrambe le idee diffidano di ciò che si ottiene a forza di spingere.

Ciò che si sa, e ciò che ancora no

Una revisione sistematica pubblicata nel 2023 su BMC Complementary Medicine and Therapies, a firma di Huiying Lin e colleghi, ha riunito quattordici studi randomizzati su persone di mezza età e anziane. Ha concluso che il Baduanjin migliorava la forza di presa e diverse prove di equilibrio. Un’altra revisione, incentrata sul dolore muscoloscheletrico e sulla qualità del sonno in persone con malattie croniche, ha esplorato effetti simili in quei due ambiti.

Va letto con prudenza. Gli stessi autori della prima revisione segnalavano la scarsità di prove di alta qualità, e molti degli studi sono piccoli e sono stati condotti in Cina su popolazioni specifiche. La lettura ragionevole è quella di una pratica a basso rischio con risultati promettenti. Non è una terapia.

Dodici minuti, otto movimenti

Ogni scuola aggiusta i dettagli e il numero di ripetizioni varia. Quella che segue è una versione semplice, pensata per la casa. Il lieve fastidio dell’allungamento è normale. Il dolore è un segnale per fermarsi. Chi ha una lesione alla schiena, problemi di pressione o capogiri, o è in gravidanza, dovrebbe prima consultare un professionista sanitario, soprattutto per i movimenti 5 e 6.

Preparazione

In piedi, con i piedi alla larghezza del bacino, le ginocchia morbide e le braccia lungo i fianchi. La sommità del capo punta al soffitto e le spalle scendono. Si respira così per un minuto, senza correggere nulla, finché il corpo smette di correre davanti alla testa.

Alla fine le mani si posano una sull’altra sul basso ventre e si respira per mezzo minuto a occhi chiusi. È la parte che più spesso si salta e quella che rende la sequenza qualcosa di più di una ginnastica.

Una routine che si appoggia ad altre

Dodici minuti raramente cambiano una giornata da soli. Ciò che modificano è l’ordine in cui accade tutto il resto. Uno studio di Phillippa Lally e del suo gruppo all’University College di Londra, pubblicato nel 2010, ha seguito per dodici settimane 96 persone che volevano adottare un comportamento nuovo. Ha stimato quanto tempo ci voleva perché diventasse automatico.

Questa dispersione spiega perché tante routine vengono abbandonate verso il quarantesimo giorno: la vita si mette di traverso. Un modo per reggerle, proposto dal ricercatore BJ Fogg in Tiny Habits (2019), consiste nell’agganciarle a qualcosa che già accade. Dopo aver spento la sveglia. Dopo il primo bicchiere d’acqua. Prima di aprire il computer. Gli otto movimenti ci stanno bene, perché non richiedono attrezzi né preparazione.

Ciò che si può verificare è modesto: le prove disponibili indicano miglioramenti di equilibrio e di forza in persone di mezza età e anziane. Il resto appartiene all’esperienza di ciascuno. Di solito lo si descrive come qualcosa di cumulativo e discreto, meno rigidità al risveglio, spalle un po’ più basse davanti allo schermo, un passaggio più gentile tra il sonno e l’agenda. Sono percezioni soggettive ed è bene presentarle come tali.