Brokatuzko zortzi piezak,
edo nola luzatu
indarrik gabe
Zortzi mende baino gehiago dituen luzaketa-sekuentzia bat, bi mila urte baino gehiagoko testu batetik ateratako sukaldari bat, eta oso gaurkoa den galdera bat: nola mugitu gorputza, egiteko zerrendako beste zeregin bat bihurtu gabe.
Badira erlojuaren kontra egiten diren luzaketak: hiru minutu etxetik irten aurretik, hanka bat aulki baten gainean, begiak mugikorrean. Eta badago luzatzeko beste modu bat, zaharragoa, presa alde batera uzten hasten dena.
Brokatuzko zortzi mende
Baduanjin (八段錦), «brokatuzko zortzi piezak», zutik egiten diren zortzi mugimenduren sekuentzia bat da, arnasketa geldoarekin eta gorputzari jarritako arretarekin. Idatzizko lehen aipamenak Song dinastiako testuetan agertzen dira, XII. mendearen inguruan. Izenak hari koloretsuz ehundutako zetari egiten dio erreferentzia: mugimenduek gorputzari ehun horren antzeko kalitate jarraitu eta leuna eman nahi diote.
Kondairak Yue Fei jeneralari egozten dio, bere soldaduei irakatsi omen zien. Meir Shahar historialariak, Shaolin eta txinatar arte martzialetan aditua, uste du egozpen hori seguruenik 1624ko eskuliburu batetik dator, Yue linaje bateko maisu gisa aipatzen duena, ez berak asmatu izanaren froga izatetik. Sendoen dagoena hau da: osasun-praktika bat, ez borroka-praktika, eskola askoren bidez transmitituta eta gaur egun parkeetan, ospitaleetan eta egongeletan irakasten dena.
wu wei
无为 · indarrik gabe jardun
Luzatu, hutsuneari jarraitzen dionaren gisan
Zhuangzi liburuko hirugarren kapituluak, taoismoaren funtsezko testu batek, «Yang sheng zhu» izena du, bizitza elikatzeko funtsezkoa bezala itzuli ohi dena. Bertan agertzen da Ding sukaldariaren istorioa, idi bat bere jaunari harritzeko moduko erraztasunez zatikatzen duena. Aiztoak, azaltzen du, hemeretzi urte daramatza erabiltzen eta berria bezain zorrotz jarraitzen du, hezurraren kontra inoiz ebakitzen ez duelako. Artikulazioen arteko hutsuneak bilatzen ditu eta haietatik igarotzen da. Zailtasunen bat aurkitzen duenean, mantsotu, begiratu eta are indar gutxiago aplikatzen du.
Hori da wu wei-ren esanahia, batzuetan pasibotasun gisa gaizki itzultzen dena. Gauzen formari egokitzen zaion ekintza bat deskribatzen du, eta horregatik gutxi gastatzen du. Luzaketa bati aplikatuta, keinua errotik aldatzen du: muskulua tira eginez menderatu ordez, artikulazioak bere kabuz amore ematen duen puntua bilatu eta han itxaroten da. Slow living-arekiko lotura zuzena da, kontzeptuala izanik ere, ez historikoa (Baduanjin eta Zhuangzi ez datoz esku beretik). Bi ideiek bultzaka lortzen denaz mesfidatzen dira.
Gorputz bat ez da gehiago luzatzen gogo handiagoz tira egiteagatik.
Praktikak ez du askoz gehiago eskatzen, lur sendo bat eta bi metro koadro inguru baino.
Zer dakigun, eta zer ez oraindik
2023an BMC Complementary Medicine and Therapies aldizkarian argitaratutako berrikuspen sistematiko batek, Huiying Lin eta bere taldeak sinatuak, hamalau entsegu ausazkotu bildu zituen, adin ertaineko eta adineko pertsonekin. Ondorioztatu zuen Baduanjin-ek heldutasun-indarra eta oreka-froga batzuk hobetzen zituela. Beste berrikuspen batek, gaixotasun kronikoak dituzten pertsonen min muskulu-eskeletikoan eta lo-kalitatean zentratuak, antzeko eraginak aztertu zituen bi eremu horietan.
Kontuz irakurri behar da. Lehen berrikuspenaren egileek berek azpimarratu zuten kalitate handiko ebidentzia falta zegoela, eta entsegu asko txikiak dira eta Txinan egin ziren, populazio zehatzekin. Irakurketa arrazoizkoa arrisku gutxiko praktika bat da, emaitza itxaropentsuekin. Ez da tratamendu bat.
Hamabi minutu, gutxi gorabehera. Musikarik gabe. Leihoa erdi zabalik eguraldiak uzten badu, kanpoko aireak arnasteko era aldatzen baitu.
Hamabi minutu, zortzi mugimendu
Hasi aurretik
Lur laua eta sendoa, estutzen ez duen arropa, oinutsik edo labaintasunaren aurkako galtzerdiekin. Bi metro koadro libre inguru.
Arnasketa sudurretik, luzea eta baxua, sabelera. Belaunak beti pixka bat tolestuta. Sei errepikapen mugimendu bakoitzeko, kontrakoa esan ezean.
Eskola bakoitzak xehetasunak egokitzen ditu eta errepikapen kopurua aldatu egiten da. Ondorengoa etxean egiteko pentsatutako bertsio erraza da. Luzatzean sentitzen den ondoeza arina normala da. Mina gelditzeko seinalea da. Bizkarreko lesioren bat, tentsio arterialeko arazoak edo zorabioak dituenak, edo haurdun dagoenak, osasun-profesional bati kontsultatu beharko lioke aurretik, batez ere 5. eta 6. mugimenduengatik.
Prestaketa
Zutik, oinak aldakaren zabaleran, belaunak lasai eta besoak zintzilik. Buruaren gaina sabaira begira, eta sorbaldak erori. Horrela arnasten da minutu batean, ezer zuzendu gabe, gorputzak buruaren aurretik joateari uzten dion arte.
Mugimendua 01 · 两手托天理三焦
Zerua bi eskuekin eutsi
Eskuak sabelaren aurrean gurutzatuta, ahurrak gora begira. Arnasa hartzean gorputzaren aurretik igotzen dira eta, aurpegitik igarotzean, sabaira biratzen dira besoak tenkatuta bultza egin arte. Arnasa botatzean, irekita jaisten dira alboetatik.
Luzatzen du: alboak, sorbaldak, bizkarrezurra
Mugimendua 02 · 左右开弓似射雕
Arkua bi aldeetara tenkatu
Urrats zabal bat albora eta belaunak tolestuta, aulkitxo baxu batean eserita bezala. Besoak bularraren aurrean gurutzatuta. Bat albora luzatzen da, erakuslea gora eta erpurua zabalik; bestea atzera biltzen da, ukondoa atzean, soka tenkatuko balu bezala. Begiradak seinalatzen duen eskua jarraitzen du. Hiru aldiz alde bakoitzeko.
Luzatzen du: bularra, sorbaldak, besaurreak
Mugimendua 03 · 调理脾胃须单举
Beso bat altxatu
Ahur bat igotzen da, hatzak kontrako alderantz begira, beste ahurra jaitsi bitartean, lurrari begira. Eskuek plano ikustezin bat kontrako norabidean bultzatzen dute. Alboa luzatu egiten da eta sabela zabaldu. Alderdiz aldatzen da arnasa hartzean.
Luzatzen du: alboak, sabela, sorbaldak
Mugimendua 04 · 五劳七伤往后瞧
Atzera begiratu
Besoak tenkatuta eta gorputzetik pixka bat aldenduta, ahurrak kanpora begira. Enborra geldirik, burua mantso biratzen da sorbalda baten gainetik begiratzeko eta erdira itzultzen da bestera joan aurretik. Bihurritzea iristen den arte iristen da, bultzatu gabe.
Luzatzen du: lepoa, bularra, besoen barnealdea
Mugimendua 05 · 摇头摆尾去心火
Burua eta buztana kulunkatu
Jarrera zabala, belaunak tolestuta, eskuak izterren gainean. Enborra albo batera makurtzen da eta zirkulu zabal eta geldo bat marrazten du; burua eta pelbisa kontrako norabideetan mugitzen dira. Lepoak tentsiorik gabe laguntzen du. Sekuentziako mugimendurik biribilena da eta mantsotasuna gehien eskertzen duena. Sei bira, norabidea txandakatuz.
Luzatzen du: aldakak, gerri-eremua, izterren barnealdea
Mugimendua 06 · 两手攀足固肾腰
Oinak eskuekin heldu
Ahurrak gerritik behera irristatzen dira bizkarrean, ipurmasailetan eta hanken atzealdean, iristen diren arte, belaunak leunak. Ondoren enborra aurrerantz tolesten da, besoak zintzilik, eta gora igotzen da bizkarrezurra ornoz orno desbiribilkatuz. Bizkarra delikatua bada, tolesdura murriztu edo mugimendu hau saltatu hobe.
Luzatzen du: hanken atzealdea, gerri-eremua
Mugimendua 07 · 攥拳怒目增气力
Ukabilak estutu begirada finkoarekin
Jarrera zabala, ukabilak gerri parean. Bat mantso aurreratzen da begirada puntu urrun batean finkatuta dagoen bitartean. Ondoren eskua irekitzen da, biratu, itxi eta itzultzen da. Beste besoarekin txandakatzen da. Tentsioa askatu egiten da atzera egitean. Sekuentziako arnasa aktiboa da.
Lantzen du: hankak, sorbaldak, besaurreak
Mugimendua 08 · 背后七颠百病消
Bizkarra zazpi aldiz astindu
Oinak elkarren ondoan, ia bat eginda. Orpoak mantso igotzen dira hatz-puntetara, burua hari batetik zintzilik bezala, eta jaisten dira lurra ukitu arte talka txiki batekin. Zazpi aldiz. Bizkarrezurra askatzen duen azken astinaldi gisa funtzionatzen du.
Askatzen du: bizkarrezurra, hankak
Amaieran, eskuak bata bestearen gainean jartzen dira sabel behekaldean eta minutu erdi bat arnasten da begiak itxita. Gehien saltatzen den zatia da, eta sekuentzia gimnasia soila baino zerbait gehiago bihurtzen duena.
Beste ohitura batzuetan oinarritzen den errutina
Hamabi minutuk gutxitan aldatzen dute egun bat berez. Aldatzen dutena gainerako guztia gertatzen den ordena da. Phillippa Lally-k eta bere taldeak Londresko University College-n egindako ikerketa batek, 2010ean argitaratuak, hamabi astez jarraitu zien portaera berri bat hartu nahi zuten 96 pertsonari. Automatiko bihurtzeko zenbat denbora behar zen kalkulatu zuen.
egun batez beste, portaera automatiko bihurtu arte
(Lally et al., 2010)
egun-tarteak pertsonen artean
(Lally et al., 2010)
Sakabanaketa horrek azaltzen du zergatik uzten diren errutina asko berrogeigarren egun aldera: bizitza tartean sartzen da. Horiek eusteko modu bat, BJ Fogg ikertzaileak Tiny Habits (2019) liburuan defendatzen duena, dagoeneko gertatzen den zerbaiti ainguratzea da. Esnagailua itzali ondoren. Ur baso lehena hartu ondoren. Ordenagailua ireki aurretik. Zortzi mugimenduak ondo egokitzen dira hutsune horietan, ez baitute materialik ez prestaketarik behar.
Argia
Leiho baten ondoan edo balkoi batean praktikatzeak goizeko argi naturala gehitzen du, barne-erlojua doitzen laguntzen duena.
Ura
Baso bat sekuentziaren aurretik edo ondoren, mugikorra alde batera utzita. Egunaren txoko bera partekatzen dutelako elkar indartzen duten bi keinu txiki.
Paseoa
OMEk 150 eta 300 minutu arteko astean, intentsitate ertaineko jarduera aerobikoa gomendatzen die helduei. Sekuentziak ez du ordezten, baina ondorengo paseo batek osatu egiten du.
Gaua
Lehen lau mugimenduak errepikatu lo egin aurretik. Lo egiteari buruzko ikerketak gaixotasun kronikoak dituzten pertsonekin egin dira batez ere, beraz probatzeko gonbita da, ez promesa bat.
Zer aldatzen da bat-bateko presarik gabeko hamabi minuturekin hasten den egun batean?
Egiaztatu daitekeena apala da: eskura dagoen ebidentziak oreka eta indarrean hobekuntzak iradokitzen ditu adin ertaineko eta adineko pertsonengan. Gainerakoa bakoitzaren esperientziakoa da. Metagarria eta xumea den zerbait bezala deskribatu ohi da, altxatzean zurruntasun gutxiago, sorbaldak pixka bat beherago pantailaren aurrean, loaren eta agendaren arteko trantsizio leunagoa. Pertzepzio subjektiboak dira eta horrela aurkeztu behar dira.
Ohitura txiki bat, errepikatua eta beste batzuetan oinarritua, Ding sukaldariaren aiztoak bezala funtzionatzen du: irauten du ez duelako borrokatzen. Zortzi mugimenduak egun batean gaizki atera daitezke, beste batean saltatu, presazko goiz batean laburtu. Iraunkortasuna hilabetetan neurtzen da, eta hilabetetan zehar egun okerrek gutxi pisatzen dute.
Luzatzea, azken finean, gorputzak bakarrik iristea da iritsi zezakeen tokira.
Iturriak eta erreferentziak
- Shahar, Meir. The Shaolin Monastery: History, Religion, and the Chinese Martial Arts. University of Hawai’i Press, 2008.
- «Baduanjin qigong». Wikipedia. en.wikipedia.org
- Lin, H., Wan, M., Ye, Y., Zheng, G. Effects of Baduanjin exercise on the physical function of middle-aged and elderly people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2023. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- A Systematic Review and Meta-Analysis of Mindfulness-Based (Baduanjin) Exercise for Alleviating Musculoskeletal Pain and Improving Sleep Quality in People with Chronic Diseases. ncbi.nlm.nih.gov
- Zhuangzi, 3. kapitulua, «Nourishing the Lord of Life» (James Legge-ren itzulpena). Chinese Text Project. ctext.org
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world». European Journal of Social Psychology, 2010. doi.org/10.1002/ejsp.674
- Fogg, B. J. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt, 2019.
- Osasunaren Mundu Erakundea. «Physical activity», informazio-orria. who.int
